Work from home

พฤหัสบดี, 30 เมษายน 2020

การทำงานจากบ้านฟังเหมือนจะสบาย แต่ก็มีความท้าทายเยอะ เช่น จะทำอย่างไรถ้าจะต้องติดต่อกับเพื่อนร่วมงาน หรือ ต้องการบางอย่างจากออฟฟิตซึ่งไม่สามารถเข้าถึงได้ จะจัดการปัญหาที่มาดึงความสนใจจากการทำงานเช่น สัตว์เลี้ยง ครอบครัว และสิ่งอำนวยความสะดวกอื่นๆ

สิ่งที่แนะนำในการทำงานจากบ้าน

  1. พยายามทำงานตามเวลาปกติ โดยตั้งตารางเวลา และพยายามทำตาม กำหนดเวลาทำงาน และหยุดเมื่อหมดเวลา เพื่อให้สมองหยุดพักผ่อน แม้การทำงานจากบ้านจะทำให้เวลาส่วนตัวยืดหยุ่น แต่ควรจะทำงานตามตารางที่กำหนดจะดีกว่า ซึ่งจะทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำงานสำเร็จ ภายในเวลาที่กำหนด

  2. สร้างกิจวัตรประจำในตอนเช้า คนเราจะสร้างนิสัย เพราะการทำเป็นประจำจะช่วยทางด้านจิตใจ และ ร่างกาย ในการเตรียมการ ไม่ว่าจะเป็นการดื่มกาแฟตอนเช้า หรือ ยืดเหยียดร่างกาย หรือ จูงสุนัขเดินเล่น การทำกิจวัตรประจำวันตอนเช้า จะช่วยให้เราพร้อมในการทำงานระหว่างวันที่บ้าน นอกจากนี้จะต้องบังคับตนเองด้วย การใส่ชุดนอนทำงานอาจจะดีสำหรับบางคน แต่คนอื่นๆ อาจไม่สามารถทำงานได้

  3. กำหนดเวลาหยุดพัก เหมือนกับการทำงานระหว่างวัน จะต้องมีการหยุดพักเพื่อให้สมองและร่างกายได้พักผ่อน เดินสัก 15 นาที หรือ ไปปรุงอาหารเที่ยง หรือโทรคุยกับเพื่อน อย่าทำงานจนลืมการพักผ่อน จากการศึกษาพบว่าการหยุดพักจะเพิ่มผลผลิตและสมาธิอย่างมีนัยสำคัญ

  4. ออกไปนอกบ้านบ้าง ต้องออกจากบ้านบ้างเพื่อให้หายใจอากาศบริสุทธิ์ ออกกำลัง เหมือนกับทำงานในออฟฟิต ที่จะต้องออกจากตึกอย่างน้อยวันละครั้ง ร่างกายต้องมีการเคลื่อนไหว และต้องหายใจอากาศบริสุทธ์ ในช่วง COVID-19 จะต้องมี การแยกตัว การกักตัว และ social distancing ด้วย

  5. การพบปะพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ถ้าต้องทำงานที่บ้าน การติดต่อกันถือเป็นเรื่องจำเป็น ความเหงา การไม่พบปะกับใคร หรือการแยกตัว เป็นปัญหาร่วมในการทำงานที่บ้าน พยายามติดต่อกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงาน พูดในเรื่องที่สนใจร่วมกัน พยายามอย่าทะเลาะกัน (อย่าพูดเรื่องการเมือง)

การทำงานที่บ้าน จะต้องจัด workstation ให้ดี ทั้งเก้าอี้ โต๊ะ คอมพิวเตอร์ วิธีการจัดสามารถหาได้ใน internet ทั่วไป สิ่งที่ต้องดูแลคือ ergonomic ปัญหาสุขภาพอีกเรื่องหนึ่งคือสุขภาพจิต เพราะเหมือนทำงานคนเดียว มีทั้งปัญหาเทคโนโลยี ไม่มีคนคอยชี้แนะการทำงาน ทำให้เกิดความเครืยด

การทำงานที่บ้าน ถือว่าบ้านเป็น workplace ดังนั้นการเจ็บป่วยหรือได้รับอุบัติเหตุจากการทำงานที่บ้านก็จะได้การชดเชยด้วย

ข้อแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ในการทำงานที่บ้าน

  • อย่าถือ laptops เดินไปมาทำงานทั่วบ้าน พยายามปรับพื้นที่ 1-2 แห่งให้เป็นสถานที่ทำงานที่ถูกต้องตามหลัก ergonomic
  • ต้องระมัดระวัง เวลาใช้เคาน์เตอร์ หรือ bar stools ที่ครัวในบ้าน เพาระการใช้งานนานจะทำให้มีปัญหากับกล้ามเนื้อเนื่องจากไม่มี back และ foot support
  • ถ้าทำงานในโต๊ะที่ครัว จะต้องยกข้อมือสูงกว่าข้อศอก ทำให้เกิดความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอและไหล่
  • จะเกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอ ไหล่ และหลัง ถ้านั่งเอียงไม่ตรงศูนย์กลาง โดยการวางจอคอมพิวเตอร์ และแป้น keyboard ไม่ดี จุดศูนย์กลางของจอและอักษร H บนแป้นจะต้องอยู่ในเส้นตรงเดียวกับตัวของผู้ทำงาน
  • พยายามใช้อุปกรณ์ hands-free ให้มากเท่าที่ทำได้ เพื่อพักคอและแขน โดยใช้ลำโพง หูฟังหรือ ชุดหูฟังไร้สายระหว่างการโทร หรือ สัมมนาทางไกล
  • พยายามยืนเวลาสัมมนาทางไกลหรือโทรศัพท์ และเดินไปเดินมาให้มากเท่าที่ทำได้ เมื่อยืนทำงานอย่างยืนเกินครั้งละ 30-45 นาที

มีข้อแนะนำเล็กๆน้อยๆ ถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อ

  • ถ้าเริ่มมีอาการปวดข้อมือ คอ หรือไหล่ พยายามใช้ mouse ด้วยมืออีกข้าง ให้หมุนข้อมือและยืดเหยียดข้อมือ เพื่อให้เลือดเดิน
  • ถ้าเริ่มปวดหรือตึงกล้ามเนื้อคอหรือไหล่ ให้พัก หุบคาง หมุนคอ และเอียงคอไปด้านข้าง
  • ถ้าปวดหลัง ให้ยืนอย่างน้อยทุกครึ่งชั่วโมง ยืดหลังเพื่อลดการแคบของหมอนรองกระดูก เพื่อยืดกระดูกสันหลัง เอามือหนุนหลังส่วนล่าง พยายามเอนตัวไปข้างหลังให้มากที่สุดโดยไม่ให้รู้สึกไม่สบาย หยุดไว้สัก 5 วินาทีและกลับมาท่าเดิม พยายามตั้งคอในแนวเดียวกับไหล่ อย่างเงยคอไปด้านหลัง
  • เมื่อลุกจากท่างอตัว (การนั่ง) ให้ทำการเหยียดหลังดังกล่าว และยืนหรือเดินเพื่อให้ข้อสะโพกและหลังคลายตัว
  • พยายามหาโอกาสเคลื่อนไหวและยืดเหยียดตลอดวัน ซึ่งใน ออฟฟิต อาจจะไม่สามารถทำได้ แต่ที่บ้านสามารถทำได้
  • ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นระยะสั้นๆ เป็นระยะ (การออกกำลังกายที่ทำไป พูดไปลำบาก) ตลอดทั้งวัน เช่นกระโดดเชือก วิดพื้น แม้จะเป็นเวลาสั้นๆ ก็สามารถทำให้สุขภาพจิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง